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久坐髋关节紧张,12个瑜伽动作帮你拉伸

  由于我们每天大量的久坐姿势,导致了我们的髋关节长时间处于屈曲的状态,这样就导致了我们髋关节各个运动方向的肌群都受到了影响,首先是臀部肌肉和大腿后侧开始变得僵硬,然后髋屈肌群由于长时间缩短变得紧绷,它的紧张使得臀部更加难以被激起,那么髋伸的动作很可能就由脊柱伸展来代替,时间久了,脊柱又会增加受伤的风险,同样的,髋伸肌群的不给力同样会给膝关节带来相当多的压力。

  所以,我们要做的是,提升髋关节各个方向的柔韧度,强化臀肌和腘绳肌的力量,以下的瑜伽动作可以帮助大家达到这一目标,由瑜伽老师Devon Stewart演示,每个动作请保持5个呼吸,让我们一起开始吧。

  高位起跑式(腹股沟打开,腰椎不要过度伸展)

  新月式(骨盆摆正,后侧脚背压地)

  蜥蜴式(前侧腿膝盖向外打开,脚外缘贴地)

  蜥蜴扭转(手抓后侧脚,髋关节下沉,胸腔扭转向前腿侧)

  睡天鹅(前方腿尽量靠近胸口,骨盆摆正)

  鞋带式(左右两侧交替练习,双膝上下交叠

  脊柱弯曲向下放松)

  英雄式(臀部坐于双腿之间,臀部下可垫瑜伽砖)

  三角伸展式(双侧腰线等长,骨盆尽量超前)

  花环式(坐骨向下,背部挺直)

  蝗虫式(双腿伸直抬高,胸腔延长抬高,腰椎不受挤压)

  桥式(腹股沟打开,胸椎和腰椎向上伸展)

  穿针式(大腿靠近胸腹,伸展髋关节后侧旁侧)

  快乐婴儿式(双手抓脚,膝盖靠近上半身)

  图片来源于SELF,仅供学习交流

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